Rutina de ejercicios en casa

Muchas veces no tenemos tiempo de ir a entrenar al gimnasio o simplemente nos da pereza tener que salir de casa un día lluvioso. Con esta rutina de ejercicios en casa ya no habrá problemas. La combinación de ejercicios que proponemos buscan aumentar el metabolismo y trabajar muchos músculos del cuerpo en a la vez para ello combinaremos ejercicios con alguna pesa rusa o mancuerna y otros con nuestro propio peso corporal.

Separaremos la rutina en 3 bloques de 12 minutos en los que realizaremos una serie de ejercicios con poco descanso entre ellos. Entre bloque y bloque descansaremos entre 3 y 5 minutos no mas, ya que buscamos aumentar la pulsaciones y aumentar el metabolismo. Para esta rutina necesitaremos una pesa entre 8 y 15 kilos

PESA RUSA: La mejor opción del 2019

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▷Ejercicios con mancuernas

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▷Ejercicios con kettelbell

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Bloque 1–12 minutos

rutina de ejercicios en casa-Flexion de pino

Cada 4 minutos realizaremos:

  • 5 x Press de hombro a una mano
  • 10 x Flexiones de pino
  • 5 x Press de banca en el suelo
  • 10 x Flexiones abiertas
  • 5 x Remo con mancuerna
  • 10 x Flexiones cerradas

Bloque 2 12 Minutos

rutina de ejercicios en casa-Buurpe

Cada 4 minutos realizaremos

  • 5 x sentadillas con mancuerna
  • 10 x Sentadillas con salto
  • 5 x Peso muerto Rumano
  • 10 x Hip trust sin peso
  • 12 x Zancadas con mancuernas- Seguido suelta las mancuernas y haz +12

Bloque 3

3 rondas de:

  • 12 burpees
  • 15 elevaciones de pierna
  • 12 zancadas con salto
  • 15 Flexiones
  • 20 escalador / Mountain climber

Te aseguramos que con esta rutina de ejercicios en casa te ejercitaras de una manera rápida y sencilla

Mancuerna de goma 2019: la mejor relacion calidad-precio

Uno de los propósitos de nuevo año suele ser empezar a ir al gimnasio, o entrenar en casa, y que mejor manera que con unas mancuernas en tu habitación. Estas mancuernas entraron en el mercado hace unos años y ahora es la mas deseada del 2019.

Se han vendido multitud de estas mancuernas en el mercado.(Ver en amazon). ¿Pero porque son las favoritas de los clientes?

Características

¿Porque comprar una YORK fitness? ¿Porque es la mas deseada de 2019? Echa un vistazo a sus caracteristicas

  • Disponible como pares en 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 7,5 kg, 10 kg y 12,5 kg.
  • Disponible como mancuernas individuales en 15 kg, 17,5 kg, 20 kg, 22,5 kg y 25 kg.
  • Extremos de revestimiento de goma que no ruedan para mayor durabilidad y protección.
  • Empuñadura cromada y de contorno ergonómico.
Gama de pesos YORK Fitness

Que ventajas ofrece York Fitness

Es importante conocer las ventajas que ofrece una mancuerna a la hora de comprarla. Las ventajas mas destacadas son:

Precio ajustado: Esta es la ventaja mas notoria respecto a otras mancuernas de goma. Aunque el precio parezca elevado, son unas mancuernas mucho mas baratas que otras que podemos encontar.

Durabilidad: Al estar recubiertas de goma se protegen mucho mejor de los golpes, ademas debido a su forma hexagonal evitaremos que ruede y se choque contra elementos de la casa o gimnasio.

Multitud de pesos: A la hora de comprar unas mancuernas con pesos fijos muchas veces nos encontramos con que no ha del peso que necesitamos. Con YORK fitness esto no pasa ua que tiene mancuernas desde 1,25kg hasta 25 kg

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Ejercicios con mancuerna para bíceps y tríceps

A la hora de entrenar bíceps y tríceps muchos recurrimos siempre a los mismos ejercicios, sin llegar a trabajar bien todo el musculo en conjunto. Ademas muchos dan mas importancia al bíceps que al tríceps, sin saber que el tríceps es un musculo mas grande que el bíceps y es el que nos aporta volumen al brazo. Por eso te dejamos los mejores ejercicios para bíceps y tríceps

Curls de bíceps:

  • Normal : Coge una mancuerna en cada mano y súbela flexionando solo los codos. La mancuernas tienen que subir paralelas a tu tronco
  •  Inclinado: Coge una mancuerna en cada mano, túmbate en una banco (inclinado unos 45º) con al nuca en el respaldo a el y sube la pesa flexionando solo los codos. La mancuernas tienen que subir paralelas a tu tronco
  •  Declinado(araña): Coge una mancuerna en cada mano, túmbate en una banco (inclinado unos 45º) con al frente en el respaldo y sube la pesa flexionando solo los codos. La mancuernas tienen que subir paralelas a tu tronco
Press francés

Coge una mancuerna en cada mano, túmbate en un banco y sube las mancuernas a la altura de tu cabeza. Baja y sube las mancuerna flexionando únicamente los codos.Este si duda es uno de los mejores ejercicios para bíceps y tríceps que podemos tener.

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-PRESS FRANCÉS
Elevaciones traseras

Siéntate en una banco, coge una mancuerna con las dos manos y levántala por encima de la cabeza. Baja y súbela flexionando unicamente los codos

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-ELEVACIÓN TRASERA
Press de banca en suelo

Túmbate en el suelo, coge una mancuerna en cada mano y coloca los codos ligeramente pegados a tu cuerpo. Sube si llegar a estirar los codos y baja hasta que los codos toquen el suelo.

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-PRESS BANCA SUELO
Puntada de burro

Coge una mancuerna en la mano, agachate un poco y busca apoyar la otra mano en algun sitio. Sube un poco el codo y realiza una palanca con el brazo.

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-PUNTADA


Ejercicios con mancuerna para pierna

Ya no hay excusas para no entrenar pierna en el gimnasio o en casa. Esto son los mejores ejercicios para pierna que puedes hacer con mancuernas, fáciles y completos. Trabajaras toda la piernas incluyendo glúteo isquios y cuadriceps

Sentadilla frontal

Coge dos mancuernas y súbelas a ala altura de los hombros (si no te gusta esta posición puedes optar por coger una mancuerna únicamente). Realiza una sentadilla echando la cadera hacia atrás, bajando lentamente y subiendo de manera explosiva. Sin duda alguna este es uno de los mejores ejercicios para pierna ya que trabajamos todo el tren inferior es su conjunto.

sentadilla-Los mejores ejercicios para pierna
Peso muerto

Con dos mancuernas en cada mano realizaremos un peso muerto. Echa ligeramente hacia atrás las cadera y procura bajar el tronco a la vez que flexionas un poco las rodillas. Cuando las mancuernas toquen el suelo, sube de manera uniforme. Ademas de ejercitar las piernas la lumbar se ve muy involucrada en este ejercicio así que procuraremos mantener una tensión en la espalda constante.

peso muerto-Los mejores ejercicios para pierna
Peso muerto rumano

Con dos mancuernas en cada mano flexionaremos un poco las rodillas, bajaremos únicamente el tronco hasta que las mancuernas toquen el suelo y nos quedemos mas o menos a 90º. En este ejercicio buscaremos mas aislar los isquios para trabajar solo ese musculo.

peso muerto rumano-Los mejores ejercicios para pierna
Zancadas

Con dos mancuernas en cada mano hecha una pierna hacia delante y baje la rodilla de la pierna trasera hasta el suelo. Procura que la rodilla no impacte sino que roce el suelo. Recupera la posición inicial y realiza sucesivamente esta secuencia. El cudriceps es el musculo que mas trabajara cuando hagamos este ejercicios. Procuraremos focalizar todo el esfuerzo en este musculo para si trabajarlo mejor

zancadas-Los mejores ejercicios para pierna
Elevaciones de punta

Con dos mancuernas en cada mano ponte de puntillas y aguanta 2-3 segundos en esta posición. El gemelo es un musculo denso, así que es recomendable estar en tensión varios segundos para trabajarlos bien. Después de soltar las mancuernas intenta seguir de puntillas.

Elevación de punta-Los mejores ejercicios para pierna


Ejercicios con mancuerna para espalda

Remo

Coge una mancuerna en cada mano y colócate mirando hacia el suelo flexionando un poco las rodillas y haciendo un arco lumbar. Con las mancuernas colgando subelas hasta que lleguen a tocarte el pecho.

Remo a una mancuerna

Coge una mancuerna con un solo abrazo, colocate mirando hacia en suelo flexionando un poco las rodillas y apoyando la otro mano en algun sitio. Sube la mancuerna hasta que llegue a tocarte el pecho

Remo tumbado

Coge unas mancuernas en cada mano y tumbate hacia abajo en un banco. Sube las mancuernas con los codos simbre paralelos a tu tronco

Ejercicios con mancuernas para hombro

Los hombros son uno de los grupos musculares que mas nos pueden llamar la atención de una persona. Ya que el hombro es una de las articulaciones que mas movilidad tiene el cuerpo nos permite realizar muchos ejercicios con el. Sin embargo también es uno de los músculos mas propensos a la lesión o cargas. Por eso es muy importante guardar una buena técnica a la hora de realizar los ejercicios. Aquí te dejamos unos ejercicios fáciles para hombro que puedes hacer en tu casa.

Press militar

Sientate en una banco y coge una mancuerna en cada brazo. Pon las mancuernas a la altura de los hombros de manera que queden paralelas a tu tronco. Sube y baja las pesas sin llegar a bloqear los hombros.

Press militar

Elevaciones frontales

Coge una mancuerna en cada mano, comienza a la altura de la cadera elevando las mancuernas hacia delante. Cuando lleguen a la altura de los ojos deja de subir y realiza una bajada controlada

Elevación frontal-ejercicios fáciles para hombro

Elevaciones laterales

Coge una mancuerna en cada mano, comienza a la altura de la cadera elevando las mancuernas hacia los laterales. Cuando lleguen a la altura de los hombros deja de subir y realiza una bajada controlada

Elevación lateral-ejercicios fáciles para hombro

Pajaros

Coge una mancuernas en cada mano y coloca tu cabeza y pecho mirando hacia el suelo arqueando ligeramente la espalda. Coloca las mancuernas enfrente de tus ojos y elevalas lateralmente hasta llegara la altura de los hombros

elevación-ejercicios fáciles para hombro

Arnold Press

Siéntate en una banco y coge una mancuerna en cada mano. Pon las mancuernas a la altura de los hombros de manera que queden paralelas a tu tronco y que los nudillos queden apuntando hacia fuera. Sube y baja las pesas sin llegar a bloquear los hombros y realizando una rotación a medida que suben. Este es uno de los ejercicios mas fáciles para hombro, así que no dudes en incorporarlo tu rutina.

Arnold press-ejercicios fáciles para hombro

Ejercicios con mancuernas para pecho

Press de banca

Túmbate en un banco y agarra una mancuerna en cada mano a la altura del pecho de forma que queden rectas y estables. Sube las mancuernas de una manera explosiva y bajalas flexionando los codos de manera controlada.

Press de banca inclinado

Túmbate en un banco inclinado unos 45 grados sobre el suelo. Coge una mancuerna en cada brazo y un press de banca.

Aperturas laterales

Túmbate en una banco y agarra una mancuerna encada mano. Levanta las mancuernas por encima de tu pecho y con los codos ligeramente arqueados baja las mancuernas lentamente y subelas explosivamente sin flexionar los codos.

Press declinado

Sigue las mismas indicaciones que en un press de banca convencional, aunque esta vez coloca el banco de manera que quedes hacia bajo.

Pullover

Tumbate en el banco y agarra una sola mancuerna con las dos manos. Levanta la mancuerna a nivel del pecho y bajala por detras de la cabeza. De nuevo, baja de manera controlada y levantala explosivamente.

PESA AJUSTABLE :La mejor pesa del mercado

¿Que tipo de mancuernaes PROIRON?

Podríamos catalogar esta pesa como”la mejor pesa del mercado” ya que nos permite ajustar multitud de pesos, así como el ancho de la barra pudiendo incorporar muchos tipos de ejercicios por un precio muy que asequible.

Caracteristicas

  • El conjunto de mancuernas incluye 2 asas para mancuernas, 4x 0.5kg dicos, 4x 1.25kg dicos, 4x 2.5kg dicos, 4 collares y una barra extendida.
  • Tubo de acero de conexión libre para cambiar la mancuerna a barra con pesas. Te da más funciones para desarrollar músculo. Con el tubo de conexión de acero, puede agregar más placas de peso de 4 kg a 33 kg (incluye el peso de la barra)
  • La parte de agarre de mano de 143 mm de ancho
  • El mango ergonómico con mango moleteado hace que tus manos sean más cómodas.
Par de mancuernas PROIRON

Que ventajas ofrece

Es muy importante conocer las ventajas que nos ofrece una pesa. Esta pesa nos ofrece mas de una:

  • Lo mejor de este set es el añadido de una barra extensible que nos permite hacer muchos mas ejercicios, es como un 2×1
  • Fácil uso: A pesar de barra extensible y poder agragar peso es una barra muy bien diseñada ya que su uso es muy sencillo
  • Materiales de calidad: El material utilizado para estas pesas son el acero, libres de plomo y ftalato, un grupo de sustancias mas contaminantes que podemos encontar.
  • Diseño: Otro punto a favor de estas pesas son el diseño que tienen, ya que es un diseño antideslizante y un mango ergonómico que a la hora de entrenar son imprescindibles.
Pesa Proiron extensible

No te arrepentirás

No podemos poner objeciones a estas pesas, su diseño,funciones y materiales hacen que estas mancuernas sean perfectas para entrenar en casa. Nos permite realizar multitud de ejercicios de todo tipo y para entrenar todo el cuerpo pudiendo incorporar sentadillas, press de banca…. en definitiva es la mejor pesa del mercado.

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PESA RUSA: La mejor opción del 2019

Esta pesa rusa es un modelo de hierro fundido. Diseñado con para la mayor comodidad y fidelidad al estilo original ademas de contar con multitud de prestaciones que la hacen superior a otra pesas rusas.

Caracteristicas

¿Porque comprar la PROIRON? Echa un vistazo a sus caracteristicas:

  • Kettlebell sólido del arrabio con la manija fácil del apretón
  • Kettlebells rango de 4kg a 24kg
  • Perfecto para tonificación muscular y estabilidad central
  • Acabado de martillo para proteger kettlebells de elementos.
  • Base antideslizante estable con fácil almacenamiento
Medidas-La mejor mejor opción del 2019

Que ventajas ofrece

Lo mas importante a la hora de comprar una kettelbell es conocer las ventajas que ofrece en comparativa con las demás de su misma gama. Descubre porque es la mejor opción del 2019:

  • Su precio ajustado: Aunque pueda parecer que su precio es elevado en comparación a otras pesas, es un modelo mucho mas barato que otras marcas que ofrecen mismas prestaciones.
  • Base antideslizante: Esta pesa esta recubierta de una base antideslizante mientras que otras muchas pesas tienen un material de base plástica agradable al tacto pero poco funcional
  • Diseño: El diseño de esta pesa no es ni moderno ni diferente , pero es eso mismo lo que la destaca de mucha otras, ya que es muy compacta y es fiel al diseño original.
  • Resistente: Es obvio que una pesa de hierro fundido es resistente, pero la PROIRON ademas esta recubierta de una capa de martillo que la protege contra los golpes.
PRO IRON-La mejor mejor opción del 2019
Pesa rusa[La mejor opcion del 2019]

Opinión personal

Si estas buscando una pesa rusa para casa, esta pesa rusa es la mejor opción del 2019. Entre las que hemos probado es la mas fiel al diseño original lo cual se agradece bastante. La base antideslizante es una ventaja en comparativa con otras pesas del mercado. El gran problema que tienen muchas es la facilidad con la que se resbalan en momentos de calor. Empieza a con estos ejercicios a tu rutina

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▷Ejercicios con mancuernas

¿Que tipo de ejercicios hacer?

Existen multitud de ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio, los mas comunes son ejercicios centrados en la hipertrofia muscular en los que buscamos aislar un musculo en concreto y machacar esas fibras musculares. Los ejercicios tipo crossfit o kettlebell son también muy buenos ya que con ellos se busca más una fuerza explosiva y también resistencia aeróbica. Quédate y descubre los beneficios de entrenar con pesas.

¿Que beneficios tiene?

Son muchos los beneficios de entrenar con pesas, entre los que podemos destacar:

  • Reducción del estrés: Se ha demostrado que entrenar con pesas reduce el nivel la segregación de cortisol, la principal hormona del estrés. Entre otras cosas, esta aumenta el azúcar en el torrente sanguíneo, suprime el sistema digestivo….
  • Reducción de masa grasa: Existe la creencia de que solo se puede quemar grasa realizando deporte aerobico. Esto es una equivocación ya que el entrenamiento con cargas eleva el metabolismo y nos hace seguir quemando calorías hasta después del entrenamiento.
  • Aumento de masa muscular: Como ya hemos mencionado, el entrenamiento con pesas adecuado acompañado de una buena alimentación nos puede ayudar ha ganar masa muscular.
  • Salud del corazón: Segun un estudio realizado en 2012 por L.H. Willis, un entrenamiento mixto, es decir, entrenamiento con pesas combinando con días de deporte aerobico, mejora significativamente la salud cardiovascular. Ademas este tipo de entrenamiento reduce la presión arterial.
  • Mejora de fuerza: Entrenamiento de pesas nos permite trabajar muchas facetas deportivas, asi como la resistencia, velocidad…..Esto depende de variables como cantidad de repeticiones, volumen de entrenamiento y mucho mas, pero sin duda alguna mejoraremos nuestra fuerza.

Beneficios de entrenar con pesas

Conclusion

Como hemos comentado antes, hay multitud de ejercicios con pesas que podemos hacer. Todos aportan los beneficios comentados anteriormente pero se distinguen principalmente en el objetivo del atleta a la hora de hacerlos.

Por una parte están los ejercicios pensados mas para la estética y crecimiento de masa muscular. Estos son ejercicios en los que aislamos un musculo y nos centramos únicamente en el. Buscamos romper el mayor numero de fibras musculares para así luego regenerarlas y agrandar el musculo . Prueba estos ejercicios en casa

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Otro tipo de ejercicios son los que se realizan comúnmente en crossfit. Estos son muchas veces una copia a los movimientos de halterofilia en los que se busca básicamente explosividad. Como siempre dependido de variables como numero de repeticiones o peso a levantar podemos buscar mejorar la resistencia.

Aquí te dejo una serie e ejercicios funcionales con mancuernas .

Ejercicios funcionales-Beneficios de entrenar con pesas