Ejercicios con mancuerna para bíceps y tríceps

A la hora de entrenar bíceps y tríceps muchos recurrimos siempre a los mismos ejercicios, sin llegar a trabajar bien todo el musculo en conjunto. Ademas muchos dan mas importancia al bíceps que al tríceps, sin saber que el tríceps es un musculo mas grande que el bíceps y es el que nos aporta volumen al brazo. Por eso te dejamos los mejores ejercicios para bíceps y tríceps

Curls de bíceps:

  • Normal : Coge una mancuerna en cada mano y súbela flexionando solo los codos. La mancuernas tienen que subir paralelas a tu tronco
  •  Inclinado: Coge una mancuerna en cada mano, túmbate en una banco (inclinado unos 45º) con al nuca en el respaldo a el y sube la pesa flexionando solo los codos. La mancuernas tienen que subir paralelas a tu tronco
  •  Declinado(araña): Coge una mancuerna en cada mano, túmbate en una banco (inclinado unos 45º) con al frente en el respaldo y sube la pesa flexionando solo los codos. La mancuernas tienen que subir paralelas a tu tronco
Press francés

Coge una mancuerna en cada mano, túmbate en un banco y sube las mancuernas a la altura de tu cabeza. Baja y sube las mancuerna flexionando únicamente los codos.Este si duda es uno de los mejores ejercicios para bíceps y tríceps que podemos tener.

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-PRESS FRANCÉS
Elevaciones traseras

Siéntate en una banco, coge una mancuerna con las dos manos y levántala por encima de la cabeza. Baja y súbela flexionando unicamente los codos

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-ELEVACIÓN TRASERA
Press de banca en suelo

Túmbate en el suelo, coge una mancuerna en cada mano y coloca los codos ligeramente pegados a tu cuerpo. Sube si llegar a estirar los codos y baja hasta que los codos toquen el suelo.

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-PRESS BANCA SUELO
Puntada de burro

Coge una mancuerna en la mano, agachate un poco y busca apoyar la otra mano en algun sitio. Sube un poco el codo y realiza una palanca con el brazo.

Los mejores ejercicios para bíceps y tríceps-PUNTADA


Ejercicios con mancuerna para pierna

Ya no hay excusas para no entrenar pierna en el gimnasio o en casa. Esto son los mejores ejercicios para pierna que puedes hacer con mancuernas, fáciles y completos. Trabajaras toda la piernas incluyendo glúteo isquios y cuadriceps

Sentadilla frontal

Coge dos mancuernas y súbelas a ala altura de los hombros (si no te gusta esta posición puedes optar por coger una mancuerna únicamente). Realiza una sentadilla echando la cadera hacia atrás, bajando lentamente y subiendo de manera explosiva. Sin duda alguna este es uno de los mejores ejercicios para pierna ya que trabajamos todo el tren inferior es su conjunto.

sentadilla-Los mejores ejercicios para pierna
Peso muerto

Con dos mancuernas en cada mano realizaremos un peso muerto. Echa ligeramente hacia atrás las cadera y procura bajar el tronco a la vez que flexionas un poco las rodillas. Cuando las mancuernas toquen el suelo, sube de manera uniforme. Ademas de ejercitar las piernas la lumbar se ve muy involucrada en este ejercicio así que procuraremos mantener una tensión en la espalda constante.

peso muerto-Los mejores ejercicios para pierna
Peso muerto rumano

Con dos mancuernas en cada mano flexionaremos un poco las rodillas, bajaremos únicamente el tronco hasta que las mancuernas toquen el suelo y nos quedemos mas o menos a 90º. En este ejercicio buscaremos mas aislar los isquios para trabajar solo ese musculo.

peso muerto rumano-Los mejores ejercicios para pierna
Zancadas

Con dos mancuernas en cada mano hecha una pierna hacia delante y baje la rodilla de la pierna trasera hasta el suelo. Procura que la rodilla no impacte sino que roce el suelo. Recupera la posición inicial y realiza sucesivamente esta secuencia. El cudriceps es el musculo que mas trabajara cuando hagamos este ejercicios. Procuraremos focalizar todo el esfuerzo en este musculo para si trabajarlo mejor

zancadas-Los mejores ejercicios para pierna
Elevaciones de punta

Con dos mancuernas en cada mano ponte de puntillas y aguanta 2-3 segundos en esta posición. El gemelo es un musculo denso, así que es recomendable estar en tensión varios segundos para trabajarlos bien. Después de soltar las mancuernas intenta seguir de puntillas.

Elevación de punta-Los mejores ejercicios para pierna


Ejercicios con mancuerna para espalda

Remo

Coge una mancuerna en cada mano y colócate mirando hacia el suelo flexionando un poco las rodillas y haciendo un arco lumbar. Con las mancuernas colgando subelas hasta que lleguen a tocarte el pecho.

Remo a una mancuerna

Coge una mancuerna con un solo abrazo, colocate mirando hacia en suelo flexionando un poco las rodillas y apoyando la otro mano en algun sitio. Sube la mancuerna hasta que llegue a tocarte el pecho

Remo tumbado

Coge unas mancuernas en cada mano y tumbate hacia abajo en un banco. Sube las mancuernas con los codos simbre paralelos a tu tronco

Ejercicios con mancuernas para hombro

Los hombros son uno de los grupos musculares que mas nos pueden llamar la atención de una persona. Ya que el hombro es una de las articulaciones que mas movilidad tiene el cuerpo nos permite realizar muchos ejercicios con el. Sin embargo también es uno de los músculos mas propensos a la lesión o cargas. Por eso es muy importante guardar una buena técnica a la hora de realizar los ejercicios. Aquí te dejamos unos ejercicios fáciles para hombro que puedes hacer en tu casa.

Press militar

Sientate en una banco y coge una mancuerna en cada brazo. Pon las mancuernas a la altura de los hombros de manera que queden paralelas a tu tronco. Sube y baja las pesas sin llegar a bloqear los hombros.

Press militar

Elevaciones frontales

Coge una mancuerna en cada mano, comienza a la altura de la cadera elevando las mancuernas hacia delante. Cuando lleguen a la altura de los ojos deja de subir y realiza una bajada controlada

Elevación frontal-ejercicios fáciles para hombro

Elevaciones laterales

Coge una mancuerna en cada mano, comienza a la altura de la cadera elevando las mancuernas hacia los laterales. Cuando lleguen a la altura de los hombros deja de subir y realiza una bajada controlada

Elevación lateral-ejercicios fáciles para hombro

Pajaros

Coge una mancuernas en cada mano y coloca tu cabeza y pecho mirando hacia el suelo arqueando ligeramente la espalda. Coloca las mancuernas enfrente de tus ojos y elevalas lateralmente hasta llegara la altura de los hombros

elevación-ejercicios fáciles para hombro

Arnold Press

Siéntate en una banco y coge una mancuerna en cada mano. Pon las mancuernas a la altura de los hombros de manera que queden paralelas a tu tronco y que los nudillos queden apuntando hacia fuera. Sube y baja las pesas sin llegar a bloquear los hombros y realizando una rotación a medida que suben. Este es uno de los ejercicios mas fáciles para hombro, así que no dudes en incorporarlo tu rutina.

Arnold press-ejercicios fáciles para hombro

Ejercicios con mancuernas para pecho

Press de banca

Túmbate en un banco y agarra una mancuerna en cada mano a la altura del pecho de forma que queden rectas y estables. Sube las mancuernas de una manera explosiva y bajalas flexionando los codos de manera controlada.

Press de banca inclinado

Túmbate en un banco inclinado unos 45 grados sobre el suelo. Coge una mancuerna en cada brazo y un press de banca.

Aperturas laterales

Túmbate en una banco y agarra una mancuerna encada mano. Levanta las mancuernas por encima de tu pecho y con los codos ligeramente arqueados baja las mancuernas lentamente y subelas explosivamente sin flexionar los codos.

Press declinado

Sigue las mismas indicaciones que en un press de banca convencional, aunque esta vez coloca el banco de manera que quedes hacia bajo.

Pullover

Tumbate en el banco y agarra una sola mancuerna con las dos manos. Levanta la mancuerna a nivel del pecho y bajala por detras de la cabeza. De nuevo, baja de manera controlada y levantala explosivamente.

▷Ejercicios con mancuernas

¿Que tipo de ejercicios hacer?

Existen multitud de ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio, los mas comunes son ejercicios centrados en la hipertrofia muscular en los que buscamos aislar un musculo en concreto y machacar esas fibras musculares. Los ejercicios tipo crossfit o kettlebell son también muy buenos ya que con ellos se busca más una fuerza explosiva y también resistencia aeróbica. Quédate y descubre los beneficios de entrenar con pesas.

¿Que beneficios tiene?

Son muchos los beneficios de entrenar con pesas, entre los que podemos destacar:

  • Reducción del estrés: Se ha demostrado que entrenar con pesas reduce el nivel la segregación de cortisol, la principal hormona del estrés. Entre otras cosas, esta aumenta el azúcar en el torrente sanguíneo, suprime el sistema digestivo….
  • Reducción de masa grasa: Existe la creencia de que solo se puede quemar grasa realizando deporte aerobico. Esto es una equivocación ya que el entrenamiento con cargas eleva el metabolismo y nos hace seguir quemando calorías hasta después del entrenamiento.
  • Aumento de masa muscular: Como ya hemos mencionado, el entrenamiento con pesas adecuado acompañado de una buena alimentación nos puede ayudar ha ganar masa muscular.
  • Salud del corazón: Segun un estudio realizado en 2012 por L.H. Willis, un entrenamiento mixto, es decir, entrenamiento con pesas combinando con días de deporte aerobico, mejora significativamente la salud cardiovascular. Ademas este tipo de entrenamiento reduce la presión arterial.
  • Mejora de fuerza: Entrenamiento de pesas nos permite trabajar muchas facetas deportivas, asi como la resistencia, velocidad…..Esto depende de variables como cantidad de repeticiones, volumen de entrenamiento y mucho mas, pero sin duda alguna mejoraremos nuestra fuerza.

Beneficios de entrenar con pesas

Conclusion

Como hemos comentado antes, hay multitud de ejercicios con pesas que podemos hacer. Todos aportan los beneficios comentados anteriormente pero se distinguen principalmente en el objetivo del atleta a la hora de hacerlos.

Por una parte están los ejercicios pensados mas para la estética y crecimiento de masa muscular. Estos son ejercicios en los que aislamos un musculo y nos centramos únicamente en el. Buscamos romper el mayor numero de fibras musculares para así luego regenerarlas y agrandar el musculo . Prueba estos ejercicios en casa

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Otro tipo de ejercicios son los que se realizan comúnmente en crossfit. Estos son muchas veces una copia a los movimientos de halterofilia en los que se busca básicamente explosividad. Como siempre dependido de variables como numero de repeticiones o peso a levantar podemos buscar mejorar la resistencia.

Aquí te dejo una serie e ejercicios funcionales con mancuernas .

Ejercicios funcionales-Beneficios de entrenar con pesas

▷Ejercicios con kettelbell

Con el kettelbell o pesa rusa tenemos muchas posibilidades de ejercicios multiarticulares. Estos nos permiten trabajar varias partes del cuerpo a la vez y nos ayudan en gran parte a nuestra condición física ademas del aumento de fuerza y masa muscular.

No podemos enseñar todos los ejercicios que se pueden realizar ya que son muchos, pero, hemos elegido una serie de ejercicios basicos que aprender con una kettelbell.

Ketttelbell swing

Quizás el movimiento mas famoso que podemos realizar con esta pesa. Consta de un balanceo con la pesa desde prácticamente el suelo hasta encima de la cabeza. En este ejercicio implicamos casi todos los grupos musculares: piernas, hombros, espalda…..Podríamos considerarlo uno de los mejores ejercicios multiarticulares

El mejor ejercicio multiarticular con ketellbell
Globet squat

Este ejercicio es una sentadilla básica, solo que agarraremos la pesa por el asa con las dos manos y nos la pondremos a la altura del pecho. De esta manera a parte de trabajar las piernas generamos gran tensión en los brazos y parte de la espalda

Como hacer un globet squat-Ejercicios multiarticulares
ejercicio: Goblet squat
Kettelbel snatch

En este ejercicio combinamos el swing a un sola mano y un snatch. Aquí intentaremos no alejar mucho el kettelbel de la cadera para llegar mas fácilmente por encima de hombro. Los músculos mas implicados aquí son los isquiotibiales y los hombros.

ejercicio: snatch
Clean and jerk

Este ejercicio se puede realizar con dos o un kettelbel, pero para empezar mejor utilizar solo unos. Usaremos el swing para llevar la kettel al hombro y de ahí con un pequeño impulso lo llevaremos por encima de la cabeza. Aqui los hombros se ven mas implicados que en otros ejercicios ya que aunque de manera mas aislada en el ultimo tramo de ejercicio.

Ejercicio: Clean and press
Peso muerto

El peso muerto con el ketellbel se asemeja mucho a un peso muerto sumo. Ademas podemos sacar muchas variantes del peso muerto: Peso muerto a una pierna(focalizando el isquio y el aduptor), el peso muerto con una sola kettel a un lado (trabaja la estabilidad del core)…..

▷6 Ejercicios funcionales con mancuernas

Existen multitud de ejercicios funcionales que podemos hacer con las mancuernas. Muchos de ellos se basan en levantamientos olímpicos en los que buscamos explosividad, fuerza y dependiendo del numero de repeticiones, resistencia. Son movimientos bastante complejos en los que debemos que mantener la técnica intacta. Usualmente se suelen utilizar pesas de gamo de forma hexagonal (Mira como son)

Snatch

El snatch o arrancada se ejecuta con una sola mancuerna.

Se inicia desde el suelo levantando la mancuerna con un único brazo hasta por encima de la cabeza. Al ser un ejercicio unilateral trabajaremos la estabilidad del core, así como las piernas y los hombros.

Power snatch
Powe Clean

El clean se ejecuta con dos mancuernas.

Podemos empezar desde el suelo o con las mancuernas colgando y lo que buscaremos es alzar las mancuernas hasta los hombros. En este ejercicio se verán muy implicados la zona lumbar y los isquios.

power clean
Clean

El full clean se ejecuta con dos mancuernas.

Podríamos decir que es la continuación del clean, pero una vez las mancuernas en los hombros procederemos con una sentadilla. En este ejercicio las piernas se ven enormemente involucradas.

clean
Clean and push Jerk

El clean and jerk se realiza con dos mancuernas. Primero haremos un clean, cuando tengamos las mancuernas en los hombros con un pequelo impulso llevaremos la mancuernas por encima de la cabeza. Es obvio que en este ejercicio se trabaja ademas de lo ya mencionado en el clean, los hombros.

clean and psuh jerk
Thruster

El thruster los realizaremos con dos mancuernas.

Se puede decir que es la combinación del full clean con el jerk, ya que consiste en realizar un full clean y en el movimiento de subir la sentadilla aprovecharemos ese empujón para subir las mancuernas por encima de los hombros.

thruster
Push press

El push press lo realizaremos con dos mancuernas.

Empezando con las mancuernas en los hombros tomaremos un pequeño impulso y subiremos las mancuernas por encima de la cabeza.

push press